Стесняюсь спросить: как сбросить лишние килограммы эффективно и без вреда для здоровья?

Кто из нас не хотел сбросить лишний вес к лету? Если вы не раз пытались похудеть, то знаете, как это бывает сложно, а если перестараться, то еще и опасно. Узнали у специалиста по питанию и фитнес-тренера, как худеть эффективно и экологично без вреда для физического и ментального здоровья. Дисклеймер: настоятельно просим вас пройти мимо и закрыть этот текст, если у вас есть расстройство пищевого поведения (или хотя бы часть симптомов РПП).

Наш образ жизни не всегда можно назвать активным: мы работаем, сидя в офисе, ездим домой в транспорте, отдыхаем, лежа на диване. К тому же быстрая еда так и манит своей простотой и вкусом. Мы потребляем количество калорий, необходимое для полумарафона, но не всегда способны их потратить. Частой причиной лишнего веса становится нарушение режима и рациона питания: в первой половине дня мы голодаем, а потом потребляем калории преимущественно вечером перед сном. Еще одна важная причина — недосып: отход ко сну после полуночи нарушает регуляцию гормонов, которые контролируют аппетит, а значит, человек больше подвержен набору веса.

Часто люди заедают стресс и негативные эмоции — это может идти из детства. Одна из самых распространенных ситуаций — когда ребенок плакал, ему предлагали что-то сладкое, чтобы утешить, и паттерн поведения закрепился. Повзрослев, человек так же справляется с негативными эмоциями: старается поднять себе настроение, поглощая калорийные сладости, джанк-фуд, алкоголь. Кроме того, иногда люди набирают лишний вес из-за заниженной самооценки, чтобы стать более заметными для окружающих. Похожая ситуация происходит и при дефиците родительского внимания в детстве или партнерского отношения во взрослой жизни. Стеснительные люди и жертвы насилия набирают вес для защиты от окружающего мира, чтобы спрятаться и выстроить ощутимый барьер.

Однако даже счастливое детство не гарантирует свободу от проблем с лишним весом. Повзрослев, человек сталкивается с жесткими требованиями общества, диктуемыми с экранов — больших или малых. Несмотря на модное движение бодипозитива, основанное на принятии себя, статистика неумолима даже среди детей: на данный момент каждый пятый молодой человек до 18 лет страдает от РПП — расстройств пищевого поведения: нервной анорексии, нервной булимии, компульсивного переедания и т. д.

Прежде всего важно отказаться от экспресс-диет: быстрое похудение небезопасно для здоровья. Например, если резко урезать углеводы — почувствуете слабость, а если белок — можете заболеть. При таких диетах ухудшается общее самочувствие, настроение, состояние волос, ногтей и кожи, учащаются головные боли, снижается либидо.

Помните, что голодать не стоит. Несмотря на то что интервальное голодание иногда может быть полезно, не надо сильно урезать калории на постоянной основе — это может повлиять на метаболизм. Для организма остановка привычного поступления пищи — стресс, и, когда вы вернете нормальный рацион, он начнет впрок накапливать жиры на случай, если ситуация повторится.

Откажитесь от порошков для похудения, жиросжигателей, мочегонных и слабительных. Доказано, что первое имеет малую эффективность. Жиросжигатели в зависимости от типа обладают рядом побочек и опасны для здоровья. Сейчас продают не только легкие экстракты, но и серьезные БАДы, которые влияют на нервную систему, возбуждая ее. Вы постоянно находитесь в состоянии фонового стресса и от этого начинаете худеть. Возникают реакции со стороны центральной нервной системы, ЖКТ, вплоть до проблем со щитовидной железой при неправильных дозировках и длительных приемах. А мочегонные и слабительные может назначить только врач, они вредны для организма здорового человека.

Не пытайтесь похудеть к определенной дате. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровее и активнее (стройность и цифры на весах не равны счастью и уверенности в себе). Уменьшение размера одежды должно стать приятным дополнением (если опять же у вас есть в этом потребность, в том числе по медицинским показателям), а не самоцелью.

Как питаться? Это тонкий вопрос. Американец Энтони Говард-Кроу из Лавленда провел эксперимент и за 100 дней похудел на 14,5 кг на диете из мороженого, алкоголя и протеинов, доказав, что, по сути, неважно, что ты ешь, главное — соблюдать дефицит калорий. Однако мужчина отметил ухудшение настроения и упадок сил настолько, что последний месяц эксперимента даже перестал ходить в зал. Я же предлагаю вам постепенно переходить на правильное питание, сделать его своим образом жизни, найти то, что вам нравится.

Правильное питание и здоровый образ жизни — это не сухая куриная грудка, брокколи на пару и ежедневные силовые тренировки, а сбалансированное питание и активный образ жизни: пешие прогулки, танцы, езда на велосипеде в парке. Главное — получать удовольствие, а не заставлять себя через силу.

КБЖУ. Воспользуйтесь правилом тарелки: на одну половину положите овощи (клетчатка), на другую — кусок мяса или рыбы (белок) и гарнир (сложный углевод). Оптимальное соотношение БЖУ: 15, 25,60%. Постарайтесь исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, консервы — еда должна быть простой и понятной. В современном ритме жизни бывает сложно успевать готовить, тем более здоровую еду, но можно заказать доставку готовой еды на дом.

Придерживайтесь оптимального дефицита калорий — около 16%. Создавайте его не только за счет диеты, но и за счет физической активности.

Старайтесь, чтобы в сутки у вас было не менее трех приемов пищи. Лучше питаться чаще и маленькими порциями. Если не получается часто, сократите порции. Люди переедают в том числе из-за того, что делают очень большие интервалы между приемами пищи и начинают есть на очень высоком чувстве голода. Поэтому с точки зрения психологии пищевого поведения лучше этого не допускать и совершать от трех до пяти приемов пищи при отсутствии каких-либо медицинских показаний и ограничений по состоянию здоровья.

Соблюдайте водный баланс. Важно пить столько жидкости, сколько требуется вашему организму. Определить легко: вы не должны испытывать чувство жажды. Выработайте привычку носить с собой бутылку воды и пейте воду за 15–30 минут до еды — это притупит чувство голода, и вы съедите меньше.

Соблюдайте режим сна. Высыпайтесь, приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь спать восемь часов, это средняя норма. Есть исследование, что те, кто мало спит, выбирают более калорийную пищу.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. После приема пищи вам должно быть хорошо. Не должно быть отрыжки или изжоги — свидетельства, что вы переели. Также старайтесь есть медленнее. Иногда мы едим на бегу или очень торопимся, поэтому можем съесть больше, чем нужно нашему организму. Важно дождаться чувства насыщения и подождать хотя бы минут 15, прежде чем вы решите, что вам точно необходимо перекусить чем-то еще.

Спорт или любая другая физическая активность должны присутствовать в вашей жизни. Хоть похудение и зависит на 80% от вашего питания, это не умаляет важности физической активности. Итак, похудеть можно двумя способами: снижение количества калорий (диета) и увеличение количества потребляемой энергии (спорт). Более эффективно похудение если и т, и другое идет в комплексе. Разберем два самых популярных направления.

Кардио. Это может быть интенсивная интервальная тренировка, если вы не располагаете временем. Либо если вы не хотите умирать в спортзале, то можете час-полтора потренироваться со средней интенсивностью. Если вам сложно бегать, попробуйте эллипс или велосипед. Для начала делайте промежутки между подходами: например, не 15 минут подряд, а три подхода по пять минут на эллипсе и полчаса на велосипеде.

Силовые тренировки: они работают не только на набор массы и увеличение мускулатуры. Все зависит от целей. Правильно выполненные силовые со своим весом и большим количеством повторений, наоборот, направлены на уменьшение веса. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня, даже когда вы не тренируетесь. Лучше всего выполнять упражнения с тренером, чтобы он следил за техникой.

Сосредоточьтесь на сантиметрах, а не на весах. Делайте замеры. Жир легче мышц, поэтому вы можете худеть, а вес при этом может оставаться. И не стоит взвешиваться или «измеряться» слишком часто — так вы можете поймать фиксацию на цифрах и результатах (а это опять же может привести к расстройству пищевого поведения).

Хвалите себя даже за маленькие шаги, благодарите себя, отмечайте позитивные стороны. Следите за улучшением здоровья и настроения, а не за количеством сброшенных килограммов.

Сделайте спорт своей рутиной, а правильное питание — образом жизни. Не стоит делать ставку на определенную диету, ведь она подойдет к концу, а сброшенные килограммы вернутся, как только вы вернетесь к прежнему питанию. Физическая нагрузка — это ваше здоровье, ваши силы и хорошее самочувствие. Сложно только в начале: потом вы втянетесь и заметите, как много может дать спорт. Главное, встроить его в свой график и получать удовольствие.

Не корите себя за срывы, если они случаются. Важно помнить, что не стоит делить еду на «хорошую» и «плохую». Пищевые запреты приводят к негативным последствиям: допустим, вы хотите съесть кусочек шоколадки, но воспринимаете его как «запрещенку», поэтому любыми способами стараетесь обойти его стороной. В итоге это может привести к тому, что в какой-то момент желание нарушить запрет пересилит вас — и вместо небольшой дольки вы съедите целую плитку. Долька шоколадки или горсть ваших любимых снеков не принесут вреда фигуре, а чувство стыда или вины за съеденную «запрещенку» ведут к ухудшению ментального состояния.

Не стоит «отрабатывать» съеденные калории в спортзале. Или голодать после дня читмилла (и опять же, советуем убрать понятие «читмилл», ведь это будет означать, что у вас есть список «запрещенки», которую вы позволяете себе на праздники).