Когнитивно-поведенческая терапия это метод избавления от ошибочных установок и неэффективных убеждений, которые не позволяют человеку достигать целей и чувствовать себя комфортно. В основе лежит теория о том, что неудачи индивида связаны не столько с внешними обстоятельствами, сколько с реакциями на них. Всем известная фраза - "корабль не тонет когда он в воде, корабль тонет когда вода в нём" как раз про то, что мы сами неадекватно воспринимаем реальность и гонимся за ложными потребностями, в результате чего совершаем абсолютно нерациональные поступки.

Задачей когнитивно-поведенческой терапии является выявление ложных установок и неэффективных убеждений, вывод их из подсознания в сознание, обсуждение и последующая замена на более полезные. Проще говоря человек на автоматизме даёт определённую реакцию на какое-то событие, но в итоге получает неприятный и нежелательный результат.

Во время беседы с психологом, который погрузил клиента в зону эмоционального комфорта, позволил выговориться и осторожно подверг сомнению правильность действий, оказалось, что можно было поступить иначе и вся ситуация не является травмирующей в принципе. Первый этап терапии завершён, но впереди ждут другие. Обсудим каждый и заодно разберёмся в теории КПТ(когнитивно-поведенческой терапии).

Возьмём банальную ситуацию, с которой многие сталкивались. Мужчине понравилась девушка, но взаимной реакции не произошло. Возлюбленная дистанцируется, открыто заявляет об отсутствии желания давать то, что ему нужно. Игнорирует, обесценивает, всячески демонстрирует либо полное отсутствие интереса к отношениям, либо востребованность среди других представителей сильного пола. Я ещё выбираю!

Не существует убеждений правильных и неправильных, бывают только эффективные и неэффективные. В данном случае предположим, что парень решил ввязаться в конкуренцию и предложить ценность, которая не оставит девушке шансов на отказ. Ухаживает, дарит подарки, продолжает что-то предлагать даже после нескольких отказов, разгоняет других кандидатов, преследует, добивается, заслуживает внимание через соответствие и так далее.

Он абсолютно убеждён в том, что это поведение настоящего мужчины и за свою любовь нужно бороться. Девушка всё происходящее воспринимает как гарантии, ведь если человек прикладывает такие усилия, значит я ему оооочень сильно нужна. Такой сто процентов никогда не бросит. Или те блага, которые он даёт, кажутся отличной возможностью жить как королева и тогда можно закрыть глаза на отсутствие истинного влечения. Отношения начались.

Но они проблемные от а до я. Как только парень снижает темп активности, девушка чувствует исчезновение любви и начинает предъявлять претензии. Чтобы её удержать ему приходится либо снова соответствовать завышенным ожиданиям спутницы, либо прибегать к эмоциональному и даже физическому насилию. Но эта ситуация опять не устраивает вторую половинку, она не хочет страдать и быть вещью.

Союз трещит по швам, никто не счастлив. Друг без друга тяжело, потому что каждый привык получать что-то ценное для себя, но и вместе никак, потому что это ценное уже не дают или дают с условиями.  Ему нужно её присутствие, но она соглашается только при наличии значительных вложений, эмоциональных или финансовых. Ей нужны гарантии и те самые вложения, но мужчина либо больше не может себе этого позволить, либо требует искренней, безусловной любви. Конфликт интересов, сверху политый очевидным дискомфортом из насилия разных форм.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии начать стоит как раз с убеждений как мужчины так и женщины. Почему продолжил ухаживания, получив отказ или наблюдая за отсутствием взаимного интереса? Потому что мужчина должен добиваться женщину? Потому что так заведено и должно быть? Потому что это такая сильная любовь?

В теории построения здоровых отношений ясно сказано - фундаментом подобного союза является взаимность. Женское "нет" значит отказ и причины уже не важны. Нельзя подстраиваться, добиваться и заслуживать. Происходящее не является любовью, это нездоровая привязанность основанная на зависимости от присутствия. Девушка стала объектом важной потребности, которую вы ей закрываете. Спасаете самооценку или получаете одобрение общества. О любви здесь не идёт и речи.

Таким образом убеждения мужчины оказались неэффективными, потому что он пришёл в отношения, которые не приносят полноценного счастья, а весь эмоциональный комфорт однобокий. С одной стороны девушка его приносит, а с другой рушит. Удалось добиться присутствия, хорошо, как только не получается этого сделать, очень плохо.

Коротко второй пример. В детстве ребёнок часто пробовал что-то новое и пытался реализовать свои таланты в различных сферах деятельности. Но родители, ведомые страхами и собственными кривыми убеждениями, ограничивали, подавляли, тормозили. Хоккей не для тебя, ты слишком щуплый. Хватит кривляться перед камерой, ведёшь себя как дура. Танцы это ерунда, нужно хорошо учиться в школе,  закончить университет и найти работу, нечего дурью маяться, это бесполезная бестолковщина!

В результате человек всю жизнь боится пробовать и начинать. Убеждён, что творчество, своё дело и прочая самореализация не для таких как он. Актрисы, спортсмены, бизнесмены, миллионеры и предприниматели являются особенными людьми, а моя роль сидеть в офисе или стоять у  станка. Удовлетворённость жизнью отсутствует напрочь, но с этим ничего не поделать, судьба такая.

Поразительным образом любые попытки изменить ситуацию завершаются провалом. В дело вступает так называемый эффект Розенталя. Это когда убеждения влияют на действия, а те в свою очередь приводят к ожидаемым результатам. Установка "бизнес это сложно и у меня не получится" оборачиваются тем, что человек ведёт себя неуверенно, недостаточно вкладывается, акцентируется на мелких неудачах игнорируя успехи, быстро сдаётся, выбирает доступную нишу вместо желаемой. И делает закономерный вывод по итогу - бизнес это сложно и у меня не получилось!

В данном примере может быть и вторая беда - перфекционизм. Человек убеждён, что он обязан быть лучшим, иначе не будет ни успеха, ни признания, ни одобрения, ни выгоды. Завышенные ожидания не позволяют заметить очевидные продвижения дела, зато происходит акцентирование внимания на провалах, даже самых незначительных. И человек снова возвращается к своему убеждению о сложности бизнеса и своей неудачи, только теперь этому кажется нашлось подтверждение. Кто ищет, тот всегда найдёт. Этот принцип всегда работает с нашими установками. Начни себя убеждать в  том, что ты свинья и однажды хрюкнешь, что станет явным доказательством.

Вышеописанные установки являются негативно окрашенными. В первом случае человек убеждён, что отношения возможны только через страдания, сверхусилия, выслуживание, завоёвывание. За любовь нужно бороться, от меня требуется много ресурсов, чтобы заполучить желаемое. Я должен соответствовать, с кем-то конкурировать, проявлять высокую активность. Так надо, по-другому не бывает!

Во втором человек принижает себя и заранее нацеливается на неудачу. Ограничивает свою самореализацию и самоактуализацию. Хочется всё делать по-другому, но это не для меня, неправильно, неодобряемо обществом. То есть и тот и другой человек добровольно соглашаются на дискомфорт, потому что убеждены в том, что должно быть так и никак иначе. Со временем это может перерасти в мазохистический тип личности и вот тогда психологу будет крайне сложно вам помочь.

Но установки бывают и внешне позитивными. Например, человек уверен в том, что он очень ценный, значимый, умный, успешный, талантливый. Если отталкиваться от эффекта Розенталя, то это действительно ведёт к достижению самых высоких целей. Индивид просто не представляет другого исхода и верит в себя что бы не случилось. Вспомните Рэя Крока, который никогда не отчаивался и в итоге создал империю МакДональдса.

Но установки эти могут быть результатом нарциссизма и ряда других отклонений, например каких-то психоэмоциональных травм. Беда в том, что человек не просто убеждён в своём превосходстве и высокой значимости для окружающих, он этого от них требует! Так свекровь начинает ходить в семью сына и диктовать свои правила, наивно полагая что её обязаны слушать. Она взрослая, опытная, жизнь прожила, много лет в браке, а в бытовых проблемах уже как рыба в воде. Я тут самая знающая, получается!

В общении с другими людьми индивид ожидает признания своего величия и если не получает этого, расценивает происходящее как насилие в свой адрес. Они умышленно не назначили меня на эту должность, я бы справилась лучше, но выбрали другого чтобы меня задеть. Сын и невестка меня намеренно обесценивают и говорят гадости, лишь бы оскорбить! Супруга меня бросила чтобы позлить. это жалкие манипуляции, она с жиру бесится, ведь никто не полюбит её так как я!

Подобные убеждения ведут к завышенным ожиданиям и неспособности принять реальность. Наши советы, мнение, навыки и таланты могут быть просто не интересны конкретным людям и они совсем не хотят причинить страдания своим отказом. У них другие потребности, а ваше видение ситуации неадекватно.

Когнитивно-поведенческая терапия будет построена на том, чтобы подвергнуть сомнению собственные установки. Аккуратно, без обесценивания и игнорирования эмоций, обвинения и оскорблений. Вместо того, чтобы оценивать себя через других людей, важно сместить акцент внимания на себя. Вместо ожиданий важно сформировать установки ведущие к получению удовольствия от процесса, а не результата.

Пожалуй самыми эффективными методами психотерапии признаны "зона эмоционального комфорта" и "Когнитивно-поведенческая терапия". В ситуациях острой боли, когда травма носит лавинообразный характер, например потеря близкого, намного правильнее применять первый инструмент. Здесь человек неспособен работать со своими мыслями и дискомфорт возник не в результате ошибочных действий. На психику давит пресс внешних сигналов, от которых клиента нужно избавить.

А вот всё остальное, включая посттравматическое стрессовое расстройство, хорошо поддаётся КПТ. В отличии от психоанализа специалист не ворошит прошлое и не ищет причины в детстве. Со временем было бы здорово разобраться и с этим, но КПТ отталкивается от проблем здесь и сейчас. Какая конкретно установка привела к нежелательному результату и на какую её эффективнее заменить. И здесь возникает несколько задач.

Осознанность

Первым делом важно понять, что всё происходящее с вами является результатом отработки убеждений и установок. Вы разозлились, потому что конкретно для вас это событие недопустимое. Вы испытываете чувство любви, потому что для вас именно это является любовью. Обиделись, потому что конкретно для вашей психики действие оказалось травмирующим. Проще говоря ваши эмоции и чувства не естественны для всех без исключения, то что для вас нормально, для других дичь полная.

Выявление неэффективных установок

Как уже было сказано выше, установки не могут быть правильными и неправильными. Они могут быть полезными и вредными лично для вас. Какая разница что является нормой с точкой зрения большинства или значимых персон, если человек следуя этому курсу каждый раз нарывается на айсберг и терпит крушение?

В книжках пишут о том, что за любовь нужно бороться и мужчина обязан добиваться женщину. А вы из-за этого постоянно влюбляетесь в тех, кому даром не нужны. Страдаете, вынуждены то подстраиваться, то выпрашивать, то заслуживать, то брать силой. Если дискомфорт возник, то вы что-то сделали не так и нужно выяснить что именно.

Проработка аргументов

Выглядит это забавно. Человек что-то утверждает, а психолог задаёт вопрос "почему?".

Таким образом происходит выставление убеждений под сомнения, чтобы психика получила альтернативное мнение. Она действует согласно установкам, но тут вдруг выясняется, что они неэффективны и существуют другие.

Замена ложных установок на рациональные

Глупо ожидать иного результата, совершая прежние действия. Раз уж удалось выяснить какие установки привели к печальному исходу, их нужно заменить на другие.Сам процесс обсуждения убеждений наталкивает человека на возможные варианты. Если я так сделаю, что будет? А если вот так? Может мне стоит отказаться от этого и того?

Свекровь навещающая невестку может понять, что она гонится за признанием и одобрением. Её помощь токсична и никому здесь не нужна. Негатив льётся не потому что её намеренно обесценивают, а потому что она суёт свой нос куда не следовало и всем порядком надоела. Конструкцию "даю непрошенные советы и помогаю когда не просили - получаю чувство собственной значимости" придётся поменять на какую-то другую.

Работа с дезадаптивными убеждениями

Дезадаптивные убеждения это установки, которые не ведут к успешной социальной адаптации, то есть представления о себе и мире в такой форме, которая неприятна окружающим и не позволяет выстраивать эффективные коммуникации. В результате человек испытывает тревогу и уходит в неврозы, что является благодатной почвой для возникновения когнитивных искажений.

Избавившись от одной неэффективной модели, индивид со временем приобретёт другую. От "мужчина должен" до "мне вообще никто не нужен". Чтобы этого не произошло нужно проработать не только сами убеждения, но и эмоциональный интеллект в целом.

Совсем без помощи специалиста будет сложно. Вам может помочь хорошая книга по теме и упражнения наедине с собой, но психотерапевт сильно ускорит процесс. Если нет желания искать психолога или желаете попробовать самостоятельно, то вот несколько инструментов:

Подвергайте сомнению

Мысли, которые возникают в разных ситуациях, чаще всего автоматические. Есть некий сценарий и вы казалось бы точно знаете что произошло и почему так случилось. Но с вероятностью 70% заблуждаетесь. Задавайте себе вопросы, подвергающие сомнению ваши выводы. Меня умышленно унизили или на самом деле это просто неудачная шутка? Тогда вместо молчаливой обиды мне стоит сказать о том, что мне неприятно.

Она кричит потому что хочет вывести меня из себя или не справилась со своими эмоциями? Тогда мне не стоит орать в ответ и лучше дать успокоиться, после чего поговорить. Если это не так, то как? Какие есть варианты? Что если мне на самом деле нужен не человек, а эмоции которые он даёт? Тогда стоит поискать эмоции другим способом, а не держаться за человека. Если предположить, что я не прав, то в чём я мог бы ошибаться?

Анализ возникших эмоций

Все эмоции автоматически привязываются к каким-то объектам. В последующем могут даже возникать триггеры. Но и здесь чаще всего происходит ошибка. Вас выбесил человек, но на самом деле гнев возник в результате неоправданных ожиданий. Или встреча с партнёром после очередной ссоры обернулась эйфорией, но источником на самом деле является не партнёр, а достижение цели. Вернули бывшего, вот и радуетесь, хотя рядом с ним вам плохо.

Каждый раз, когда у вас резко изменилось настроение и возникли сильные эмоции, попробуйте разобрать что стало истинной причиной. Ответ лежит на поверхности, но он скорее всего неверный. Какие ещё есть варианты?

Получение нового опыта

Пикаперы на тренингах используют любопытный приём. За 30 минут нужно подойти к 30 девушкам на улице, поздороваться и спросить её телефон. Время ограничено, поэтому долго переживать неудачу некогда, процесс цикличный. Но по итогу парень осознаёт, что кроме отказов бывают и успешные кейсы. Это уже новый опыт. Отказ девушки это просто один из вариантов, убеждение "у меня нет шансов" исчезает и заменяется на "у меня есть шанс". Со временем психика может перестроится на убеждение "мне всегда дают номер", а если не дали, значит это не заслуживающее внимания недоразумение.

Если свидания раз за разом оборачиваются чем-то нежелательным, то стоит изменить и формат и подход и суть. Если ситуацию нельзя изменить, то попробуйте изменить отношение к ней. Любой новый опыт искореняет прежние убеждения и заменяет их на другие. А они в свою очередь корректируют поведение и приводят к иным результатам. Люди побывавшие в здоровых отношениях больше никогда не полезут в созависимые. Столкнувшиеся с уважением и безусловным признанием, никогда больше не будут терпеть обратное и добиваться этого. Нащупав свои личные границы вы начнёте видеть личные границы окружающих.

Когнитивно-поведенческая терапия построена на том, что человеку не нужны советы, он сам способен решить все свои проблемы. Мешают ложные установки и деструктивные убеждения, но и их он может исправить самостоятельно. Главное предоставить альтернативную точку зрения, не навязывать правильный подход, а предложить варианты для выбора.

Наравне с зоной эмоционального комфорта когнитивно-поведенческая терапия приносит мгновенный результат. Вместо нескольких лет психоанализа специалисту как правило достаточно от нескольких сеансов, до пары месяцев работы.

Как только человек понимает, что другие видят мир иначе и всё в чём он уверен, может являться дымом, его сознание перестраивается, а психика возвращается к аналитической деятельности так как больше не доверяет собственным шаблонам. При поддержании критического мышления в рабочем состоянии индивид находит в себе силы и уверенность взглянуть в лицо реальности, чтобы принять её такой, какая она есть. И скорректировать свои действия под новые обстоятельства.

Спасибо за внимание! Обязательно поделитесь своим мнением в комментариях, обратная связь важна для автора. Не забудьте поддержать публикацию лайком.